• home
  • video
  • pas verschenen

    9 tips om zonder breuken terug te keren van je skivakantie: zo voorkom je blessures

    Ward Vande Capelle

    Met deze oefeningen van ski- en snowboardinstructeur Ward sta je sterker op je ski's of je plank.

    De krokusvakantie is voor veel Vlaamse gezinnen hét moment voor een skivakantie. Maar wintersport is niet zonder risico. Met de tips van Ward Vande Capelle, coach bij Energy Lab en ski- en snowboardinstructeur, begin je goed voorbereid aan jouw wintervakantie.

    De krokusvakantie staat voor heel wat Vlaamse gezinnen gelijk aan een week skiën of snowboarden. Er is weinig dat het vrije gevoel van boarden of skiën in de bergen evenaart. Maar zo'n afdaling is natuurlijk niet zonder gevaar. Een ongeval is snel gebeurd en je kan er nare blessures aan overhouden. De meest voorkomende letsels waarmee wintersporters naar huis komen zijn:

     

    • Knieletsel: verrekkingen of scheuren aan de ligamenten of kruisbanden
    • Breuken of verstuikingen aan de pols, arm of enkel
    • Ontwrichte schouders
    • Beenbreuken
    • Hoofdletsels
    • Rugletsels

     

    Goed om in het achterhoofd te houden: de meeste valpartijen of ongevallen doen zich voor vanaf 14u en vanaf de derde dag van de skivakantie.

    Quick wins om het risico te beperken

    Wie een week richting de bergen trekt, keert natuurlijk het liefst zonder gebroken benen terug naar huis. Om het risico te beperken, houd je deze quick wins best voor ogen.

    Draag bescherming. Een helm is voor geen enkele wintersporter een overbodige luxe. Zelfs al ben je een ervaren skiër of snowboarder en val je (bijna) nooit. Je hebt zelf niet in de hand wat er rondom jou op de skipiste gebeurt. Bij een val of botsing vangt een helm al een groot deel van de klap op. Voor beginnende sneeuwsporters is extra pols- en rugbescherming aangewezen.


    Hydrateer. In de bergen verlies je meer vocht dan je denkt. Je drinkt ook minder waardoor je sneller dreigt uit te drogen. Drink daarom geregeld een slok water tijdens het skiën of snowboarden. Vermijd alcohol, want dat droogt je lichaam sneller uit. Alcohol verlaagt ook je reactievermogen en vergroot dus de kans op valpartijen.


    Ken jezelf. Luister naar je lichaam. Wie weinig sport en geen goede basisconditie heeft, kan een (halve) rustdag nemen. Zo geef je jouw lichaam de tijd die het nodig heeft om te recupereren. Word ook niet overmoedig. Weet wat je aankan op jouw latten of board en limiteer je snelheid.

    9 oefeningen om je lichaam voor te bereiden

    Om optimaal aan de skivakantie te beginnen, kan je ook fysiek voorbereidingen treffen.  Bij skiën of snowboarden zijn 3 pijlers van belang: kracht, core stability en uithoudingsvermogen. Met deze 9 oefeningen bereid je jouw lichaam voor op een week wintersport.

    Core stability

    • Hip drop: Ga op een trapje staan en neem de leuning vast. Laat je hiel richting de grond zakken. De beweging komt voort uit je heup. Hierbij stimuleer je de diepe bilspieren. Zij zorgen voor de rotatie van het bovenbeen en de knie.
    • Front plank: Steun op je knieën en ellebogen. Span je buikspieren aan en trek je buik in. Houd deze positie aan. Te makkelijk? Hef dan je knieën van de grond. Blijf in de plank-houding tot je niet meer kan.
    • Superman: Ga op handen en knieën zitten. Hef je rechterhand naar voren met gestrekte arm en je duim naar omhoog. Strek op hetzelfde moment je linkerbeen uit met je hiel recht naar achteren. Doe dit ook omgekeerd met je linkerhand en rechterbeen. Om de oefening nog zwaarder te maken, kan je tussendoor ook je knie aantikken.

    Kracht

    • Double leg / single leg stand-up: Ga voor een stoel staan met je voeten op heupbreedte. Houd je handen recht voor je. Ga zitten en stel je opnieuw recht. Doe dit niet te snel (ongeveer 4 seconden).  Te makkelijk? Doe de oefening op een been. Het andere been houd je gestrekt voor je.
    • Calve raises:  Ga met het voorste deel van je voeten op de trap staan. Laat je kuiten zakken en duw ze opnieuw omhoog. Belangrijk: laat de hielen recht naar onderen zakken.
    • Dropjump naar squathouding: Ga op een verhoogje staan en neem een lichte squathouding aan. Spring naar beneden met je handen voor je lichaam uitgestrekt. Land in een diepe squathouding en houd deze positie 2 seconden aan. 

    Uithoudingsvermogen

    Ook je conditie is van belang tijdens de voorbereiding van je skivakantie. Met deze 3 eenvoudige tips scherp je jouw conditie aan.

     

    • Neem de trap in plaats van de lift
    • Neem de fiets naar het werk, de winkel of de bakker
    • Maak in het weekend een langere wandeling of fietstocht en zoek naar buddies om je te vergezellen.

     

    Met deze tips en oefeningen stoom je jouw lichaam al zeker klaar voor jouw skivakantie. Wil je persoonlijk nog verder advies? Ga dan langs bij je huisarts of kinesist.

     

    We wensen je alvast een sportieve en fantastische wintersportvakantie!