Do's-and-don'ts van John Heymans voor EK marathon Brussel-Leuven: "Loop met oude schoenen en start te snel"

Sinds de Olympische Spelen vorige zomer kent elke sportliefhebber John Heymans, de sympathieke bio-ingenieur die op zijn eigenzinnige manier de olympische finale van de 5.000 meter in Parijs haalde.

Onze reporter trok deze week samen met hem zijn loopschoenen aan voor wat waardevol loopadvies.

Als je wil dat je marathon helemaal de soep indraait, heeft Heymans hier 3 tips:

1. "Loop met oude schoenen die al 3 jaar in je kleerkast staan. Dan ben je zeker dat je je gewrichten en pezen kapotloopt." 
2. "Probeer iets nieuws op de dag van de marathon. Een nieuw soort gelletje, nieuw ontbijt... Dan ben je zeker dat je maagproblemen hebt."
3. "Start te snel en loop de eerste helft sneller dan de tweede. Dan ben je zeker dat je aan kilometer 35 helemaal ontploft."

Om weer eerst bij schoenen te blijven: "Schoenzolen gingen vroeger keilang mee, maar de rubber was megaslecht. Bij de nieuwe schoenen zijn de zolen heel dempend, maar ze gaan minder lang mee."

"Vroeger hielden mensen schoenen 3 jaar, maar een schoen gaat nu maar 800, maximaal 1.000 kilometer mee. Dat lijkt veel. Maar als je bijvoorbeeld 2 keer 10 kilometer per week loopt... Reken maar uit."

"Dus zorg zeker voor een vers paar schoenen voor de marathon. Die moeten wel al 1 of 2 keer ingelopen zijn voor je wedstrijd, want ze moeten de vorm aannemen van je voet. Met gloednieuwe schoenen lopen kan blessures opleveren."

Over naar de voeding: "Het belangrijkste is om al je gelletjes en je ontbijt al te hebben uitgetest bij de marathonspecifieke lange trainingen. Je moet op hetzelfde moment opstaan, op hetzelfde moment onbijten en alle gelletjes uittesten."

"Het zou keidom zijn om maagproblemen te krijgen op de dag van de race door iets nieuws te doen, nadat je je maanden hebt voorbereid. Ik zie dat nog vaak gebeuren."
 

"Ik coach een paar atleten. Zij testen alles uit op training. Soms lukt een bepaald merk van gel niet, dan schakelen ze over naar een ander merk."

"Sommige merken gebruiken alleen glucose, andere een mix van glucose en fructose. Iedereen heeft een andere maag en reageert anders op verschillend eten." Glucose en fructose zijn suikers die voor energie zorgen.

Heymans gaat nog wat meer in detail over de opname van glucose. "Het is nuttig om 40 à 60 gram glucose in te nemen per uur. Doe dat in kleine dosissen, geen gelletje in 1 keer."

"Niet alle gelletjes bevatten evenveel glucose. Sommige hebben maar 25 gram glucose, dat is echt niet veel. Dan heb je er meer nodig. Check dat goed."

Na het eten komt het drinken. "Hydratatie (vocht opnemen, red) is superbelangrijk. Het is wetenschappelijk bewezen dat als je gedehydrateerd bent, je prestatie met een groot percentage zal dalen."

"Hydrateer je met elektrolyten", zegt Heymans. Dat zijn belangrijke zouten in je lichaam. Zij trekken water aan en zijn belangrijk voor de spier- en zenuwwerking. Te weinig drinken kan krampen veroorzaken.

"Weeg je voor je marathonspecifieke lange training en weeg je erna. Dan weet je hoeveel zweet je verloren hebt en hoeveel je je moet hydrateren."

Tot slot nog iets over de essentie, het lopen zelf. "De wetenschap heeft aangetoond dat de beste manier om een wereldrecord of een persoonlijk record te lopen voor ieder niveau is door de tweede helft sneller te lopen dan de eerste helft."

"Loop in de eerste helft ietsje conservatiever en loop in de tweede helft iets sneller dan je gewenste tempo (target pace)."

Hij geeft het voorbeeld van een doeltempo van 6 minuten per km. "Start dan aan 6'05" per kilometer en loop de 2e helft aan 5'55" per kilometer."

Het parcours speelt natuurlijk ook een rol in het tempo. "Het parcours tussen Brussel en Leuven is niet vlak. Je test je marathontempo tijdens je lange training. Als je dat deed op een vlak parcours met weinig wind, moet je daar voor zondag enkele seconden bijtellen."

De start van de halve marathon zaterdag (10 uur, 10.000 lopers) en van de 10 km zondag (9.30 uur, 5.500 lopers) is aan de Parkpoort in Leuven. Het parcours van de 10 en de 21,1 km ligt grotendeels op Leuvens grondgebied.

De marathon zondag vertrekt aan het Koninklijk Paleis in hartje Brussel. Om 10.15 uur geeft koning Filip het startschot.

12.500 lopers, een mix van topatleten en recreanten uit binnen- en buitenland, zetten via de Wetstraat, Berlaymont, Woluwe, Tervuren en Bertem koers naar Leuven.

De laatste 4 km loopt in elke wedstrijd dwars door het centrum van Leuven: via de Vaartkom naar de Bondgenotenlaan en over het Ladeuzeplein naar de ring voor de laatste 600 meter tot aan de Parkpoort.