Viel je prestatie op de 20 km door Brussel of de Antwerp 10 Miles toch wat tegen, ondanks wekenlang toegewijd trainen? Dan is dit het moment om te starten met krachttraining. Sportkine Maarten Thysen legt uit waarom.
"Om goed en gezond te presteren in duursporten als lopen en wielrennen heb je naast uithoudingsvermogen ook kracht nodig", steekt sportkine Maarten Thysen van wal.
“Echt elke loper of fietser doet zijn voordeel met regelmatige krachttraining. Het is een cruciaal trainingsonderdeel voor wie zich voorbereidt op een wedstrijd of zijn prestaties wil verbeteren."
Drie mythes doorprikt
Nochtans bestaan er enkele hardnekkige mythes over krachttraining.
"Zo denken sommigen dat je met lichte gewichten en veel herhalingen op krachtuithouding moet trainen."
"Dat is niet nodig, want daar dienen je looptrainingen voor. Doe je het toch, dan ben je vatbaarder voor extra vermoeidheid en zelfs overbelastingsletsels.”
Dat het zou leiden tot grote toename van spiermassa die je zou vertragen, is onjuist.
“Intensievere krachttraining met zwaardere gewichten en minder herhalingen is wel effectief. Maar de bewering dat dit zou leiden tot grote toename van spiermassa die je zou vertragen, is onjuist.”
De idee dat het gevaarlijk is voor spieren en gewrichten - en last aan je rug of knieën veroorzaakt - klopt volgens Thysen evenmin: “Het zorgt net voor stabielere gewrichten en gezonde spieren en pezen. Daarom is het ook een cruciaal onderdeel bij de preventie én revalidatie van sportletsels.”
De mythes zijn weerlegd, hoog tijd om de voordelen op een rijtje te zetten.
1. Energiezuiniger lopen
“Zowel bij professioneel getrainde elite-atleten als bij recreanten stellen we een verbeterde loopeconomie vast. Krachttraining verbetert de aansturing en samenwerking van spieren en maakt je pezen elastischer."
"Zo kan je je trainingen en wedstrijden efficiënter afwerken, met een lagere zuurstof- en energiekost. Je brandstof wordt dus beter besteed.”
2. Langer bestand tegen vermoeidheid
“Het woord zegt het zelf: krachttraining maakt je sterker. Concreet komt het erop neer dat je minder relatieve kracht per pas moet produceren. Naarmate de wedstrijd vordert genereer je nog altijd genoeg kracht, zonder je extra te vermoeien.”
“Dat komt omdat je snelle spiervezels pas later in de wedstrijd “ingezet” moeten worden. Je bent beter bestand tegen vermoeidheid, kan langer aan een hogere snelheid blijven lopen en zal dus een betere tijd klokken.”
Zeker lopers vanaf 30 jaar raad ik aan om te beginnen met krachttraining.
3. Minder kans op blessures
“Sterkere pezen, spieren, beenderen en gewrichten beschermen je lichaam beter tegen de voortdurende, repetitieve impact van het lopen."
"Daarom geldt krachttraining als een veilige - en relatief simpele - aanpak voor de preventie van overbelastingsblessures en acute letsels als spierscheuren.”
“Zeker lopers vanaf 30 jaar raad ik aan om aandacht te schenken aan krachttraining. Vanaf die leeftijd neemt je bot- en spiermassa immers progressief af: je verliest ongeveer 1% per jaar. Dat klinkt niet goed, maar gelukkig kan je die dalende trend zelf counteren."
Vijf tips voor beginners
Helemaal overtuigd en zin om erin te vliegen? Doe dan je voordeel met deze tips:
- Leer eerst de bewegingen aan zonder (of met lichte) halters, liefst onder begeleiding van een trainer.
- Focus op je loopspecifieke heup-, been- en voetspieren. De combinatie van één- en tweebenige oefeningen heeft de grootste impact op je loopprestaties.
- Laat je ondersteunen door een coach of een app: het zorgt voor meer structuur, kwaliteit van uitvoering en duurzaamheid.
- Plan twee keer per week een oefensessie in. Te weinig tijd? Dan kan je nog altijd “microdoseren”: voor iedere looptraining doe je 1 of 2 oefeningen als opwarming.
- Zet door: als je krachttraining uit je programma schrapt, treedt er binnen de zes weken al verlies van prestatievoordelen op.
Meer weten? Maarten Thysen schreef voor Gezond Sporten een blogartikel over dit thema, met video’s met oefeningen om thuis mee aan de slag te gaan
