Op vrijdag 11 augustus wagen 13.000 wandelaars zich aan de Dodentocht in Bornem. Ook zin om deel te nemen? Dan heb je vandaag nog exact 100 dagen om je voor te bereiden. Maar is dat genoeg voor 100 kilometer? Sporza zoekt het uit en stopt onderweg nog wat wandeltips in je rugzak.
“Wie de Dodentocht wil uitwandelen, moet gewend zijn aan lange afstanden en dus al flink wat kilometers op de teller hebben.”
Nathalie Didden van Wandelsport Vlaanderen is van meet af aan duidelijk: zonder degelijke training haal je de eindstreep niet.
Als je steeds het gevoel hebt dat je wéér een training moet afhaspelen, is je uitgangspunt wellicht verkeerd.
Maar hoe pak je zo’n voorbereiding aan? “Je moet er zeker meermaals per week op uit trekken”, raadt de wandelexperte aan. “Probeer daarin te variëren: de ene week ga je twee keer met een lange afstand erbij, de andere week maak je drie kortere wandelingen.”
“Heel belangrijk: geniet van je wandelingen en neem er je tijd voor. Als je steeds het gevoel hebt dat je wéér een training moet afhaspelen, is je uitgangspunt wellicht verkeerd.”
20 kilometer als basis
“Om verstandig op te bouwen volg je best een schema. Op Trailwalk.be kan je gratis trainingsgidsen downloaden. Die helpen je toewerken naar 10, 42 en 100 km."
Wil je goed getraind aan de start staan, dan moet je nu toch al 20 km kunnen wandelen én vandaag beginnen met je voorbereiding.
Dat laatste schema neemt 24 weken in beslag, maar tussen vandaag en 11 augustus zitten maar 14 weken. Is nu nog starten vanaf nul dan "mission impossible"?
“Ik vrees van wel”, is Nathalie Didden eerlijk. “Als je wandelt met een tempo van 6 km/u, ben je 17 uur onderweg. Je lichaam krijgt een enorme workload te verwerken en moet daarop voorbereid zijn. Dat krijg je niet klaar in 100 dagen."
"Wil je op 11 augustus goed getraind aan de start staan, dan moet je nu toch al 20 km kunnen wandelen én vandaag beginnen met je voorbereiding.”
“Er zijn natuurlijk mensen met een stevige sportieve basis. Voor hen kan het misschien lukken, al moeten ze dan wel specifiek beginnen te trainen op lange wandelafstanden.”
“En daar komt meer bij kijken dan je zou denken: de juiste lichaamshouding, genoeg eten en drinken, slim rusten, op tijd nieuwe kleding aantrekken, enz.”
101 andere uitdagingen
Lijkt het je bij nader inzien verstandiger om een jaartje te wachten met de Dodentocht?
Geen ramp. Er zijn genoeg mooie uitdagingen, vindt Nathalie: “De kalender van Wandelsport Vlaanderen bulkt van de georganiseerde tochten. Ze zijn bovendien bewegwijzerd, zodat jij enkel op het wandelen hoeft te focussen.”
“Speciaal voor de langeafstandswandelaars zijn er nu ook de Flanders Trails, een aantal bijzondere wandelevenementen in heel België. Bij elk event kan je kiezen tussen verschillende afstanden."
"Op Trailwalk.be vind je trouwens nog meer inspiratie voor uitdagende trailtochten. Ideaal als tussendoel voor een eventuele Dodentocht in 2024.”
10 tips voor starters
Al is wandelen de meest laagdrempelige sport die er is, toch kan je er maar beter goed voorbereid aan beginnen.
Kleding, voeding, houding... Er zijn heel wat aspecten om rekening mee te houden. Met deze 10 tips stuurt wandelexperte Nathalie Didden je verantwoord op pad.
Kleding
- Investeer in stevige wandelschoenen van een goed merk. Dat kost je misschien 180 à 200 euro, maar dan ben je zeker van de kwaliteit. Kies voor Gore Tex-materiaal, dat neemt het zweet op en houdt je voeten droog. Neem een maatje groter dan je doordeweekse schoenen.
- Draag synthetische wandelsokken. Stoffen als propyleen en polyamide voeren het zweet af, in tegenstelling tot katoen. Van natte sokken krijg je blaren en dan is het gedaan met wandelen… Trek tijdens lange wandelingen ook geregeld schone sokken aan.
- Vermijd katoenen bovenkleding. Ga liever voor een sportshirt in synthetisch materiaal. In een bezweet katoenen shirt koelt je lichaam immers af, zeker in de koude buitenlucht. Werk met laagjes. Zo kan je variëren en ga je oververhitting tegen.
- Verhoog je zichtbaarheid. Een fluovestje is prima, maar kan verstikkend aanvoelen. Een fluorescerend harnas met borstlamp is een goed alternatief.
Voeding
- Drink op voorhand een liter water. Zo begin je goed gehydrateerd aan je tocht. Onderweg tank je best bij met water, thee of sportdrank.
- Neem energierijke snacks mee. Denk aan bananen, rozijnen, energierepen, peperkoek… Liever wat te veel dan te weinig.
- Las regelmatig een korte rustpauze in om wat te eten en te drinken, zeker tijdens lange tochten. Pauzeer niet te lang, anders raak je uit je wandelritme.
Houding
- Hou je rug recht. Een mooie rughouding zorgt voor een betere ademhaling en voorkomt nek- en rugklachten. Draag daarom je rugzak strak tegen je lichaam en kijk bij het wandelen niet naar de grond, maar 10 meter vooruit.
- Zwaai lichtjes met je armen langs je lichaam, dat zorgt voor een natuurlijke en betere mobiliteit. Laat je armen niet over de verticale middellijn van je lichaam komen, anders forceer je je schouders.
- Rol je voet goed af. Zet eerst je hiel goed op de grond, dan je voet volledig plat en zet je vervolgens weer af met je tenen. Deze techniek vangt je lichaamsgewicht beter op en beperkt de impact op je gewrichten.
Als uitsmijter heeft Nathalie Didden nog een extra tip: "Luister altijd naar je lichaam, hoe ver je ook zit in je wandeling."
"Als je veel pijn hebt, is het beter te stoppen dan koppig door te zetten. Een tijdelijk deukje in je ego of een langdurige blessure? Ik zou wel weten wat kiezen.”
