U heeft het ongetwijfeld al gevoeld. Het wordt de komende dagen zweten geblazen, want het kwik zal vlot voorbij de 30 graden klimmen. Voor de vlijtige sporters onder ons is dat geen cadeau, want bewegen in zo'n weer vereist de nodige voorzorgen. "Maar voor een sporter is het nu veiliger om door te sporten in plaats van plots te stoppen", zegt Ruud Van Thienen. De sportarts gidst u aan de hand van 8 vragen doorheen de hitte.
1. Wanneer is het te warm?
"Dat hangt ervan af hoe goed je geacclimatiseerd bent aan de hitte. De meeste mensen presteren het beste tussen 10 en 15 graden. Dan is het lichaam het meest in evenwicht met de omgeving."
"Als je het gewoon bent om in 15 graden te leven en van de ene op de andere dag ga je sporten in meer dan 20 graden, dan wordt dat voor sommigen een probleem. Algemeen gesteld moet vanaf 25 graden iedereen toch wat oppassen en extra maatregelen nemen."
2. Hoe wapen je jezelf tegen de hitte?
"Ten eerste moet je de warmste momenten van de dag vermijden, tussen pakweg 15 uur en 17 uur. Voor de rest is het belangrijk om heel goed gehydrateerd te blijven. Zowel vooraf, tijdens als na het sporten. Qua voeding hoef je niet meteen iets aan te passen."
3. Hoe weet je wanneer je voldoende gehydrateerd bent?
"Het gemakkelijkste is om naar de kleur van je urine te kijken. Die zou net niet doorzichtig mogen zijn. Als je urine er echt als water uitziet, dan drink je te veel."
"Een andere methode is om je te wegen voor en na het sporten. Het gewicht dat je verliest tijdens het sporten, dat moet je maal anderhalf doen. Dan weet je hoeveel liter je moet drinken na het sporten."
"Als het heel warm is, sport je best maximaal een uur. Dan is het voldoende om tijdens het bewegen enkel water te drinken. Als je langer dan een uur traint, bijvoorbeeld als je gaat fietsen, dan drink je best een dorstlesser die ook zout en suiker bevat, bijvoorbeeld een isotone sportdrank. Hoeveel je best drinkt hangt van de temperatuur en hoeveel je zweet af. Meestal zit je goed met 0.5 tot 1 liter
vocht per uur."
4. Je bent op vakantie en het is buiten 40 graden, maar je wil je trainingsgewoontes niet opgeven. Wat doe je?
"Je kan met de nodige voorzorgen eventueel toch gaan sporten. Zolang je niet op de warmste momenten (dus niet in 40 graden) gaat sporten, goed hydrateert en je je gewicht blijft monitoren, hoeft dat geen probleem te zijn."
"Wanneer je dan terugkeert naar een minder warm klimaat, zal dat ook veel voordeel opleveren, omdat je lichaam het dan gewoon is om in de hitte te trainen en je daardoor extra plasmavolume aangemaakt hebt. "
5. Kan je 's avonds nog een pintje drinken de dag voor je gaat sporten?
"Dat hangt van de hoeveelheid af. Amateursporters kunnen perfect nog een à twee consumpties drinken. Al is het dan extra belangrijk om ook nog niet-alcoholische dranken te drinken tijdens de avond of in de uren voor je gaat sporten."
6. Mag ik nog trainen aan hoge intensiteit tijdens de hitte?
"Daar wacht je best enkele dagen mee. Wanneer de temperatuur voor het eerst boven de 25 graden gaat, moet je niet beginnen lange intensieve stukken doen of te sprinten. Warmte gaat het bloed in je lichaam immers anders verdelen."
"Er gaat extra bloed naar je huid gaan om het lichaam te doen afkoelen. Daardoor komt er minder bloed in de spieren en gaat je hartslag tijdens een inspanning gemiddeld 10 tot 15 slagen hoger liggen dan normaal."
"Een goede vuistregel is dat je bijna een vlot gesprek moet kunnen voeren tijdens het sporten, zonder al te veel naar adem te moeten happen. Dan zit je veilig."
7. Wat zijn alarmerende symptomen tijdens het sporten?
"Je wil te allen tijde een zonneslag vermijden. Er zijn vier red flags die daarop kunnen wijzen: duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid en evenwichtsverlies."
"Als je die symptomen hebt, dan moet je zeker stoppen met sporten en direct afkoelen en hydrateren. Consulteer ook best een arts in dat geval. Krampen zijn ook een typisch symptoom van dehydratatie tijdens het sporten."
8. Zijn er vestimentaire tips?
"Een klassieker is een hoofddeksel dragen tijdens het sporten. Bijvoorbeeld een hoedje of petje dat de nek en het gezicht bedekt. Insmeren tegen de zon is ook belangrijk. Je moet je lichaam ook niet overmatig gaan bedekken: een T-shirt, een korte broek en een petje is helemaal oké."
