"Heart rate variability" of HRV: het getal dat vertelt hoe goed je herstelt
Ben jij het type sporter wiens hart sneller gaat slaan van data en statistiekjes? Check dan eens of je sporthorloge of fietscomputer ook je hartritmevariabiliteit meet. HRV kan je namelijk heel wat vertellen over je herstel én je algemene stressniveau.
Omdat hartritmevariabiliteit (HRV) best een ingewikkeld begrip is, klopte Sporza aan bij bewegingswetenschapper Wim Van Hoolst. Hij is wielercoach (o.a. ex-Lotto-Soudal) en director Testing en Coaching bij Energy Lab.
HRV in mensentaal
“HRV kijkt naar de intervallen tussen je hartslagen. Stel: je hebt een hartslag van 60 slagen per minuut. Dat betekent niet dat het interval tussen die slagen exact 1 seconde is. Dat interval is variabel.
Dat kan eens 950 milliseconden zijn, daarna 1.040 ms en dan bijvoorbeeld 1.010 ms. Een speciale formule berekent dan je HRV. In dit voorbeeld zou de uitkomst rond de 67 ms liggen."
Hoe hoger, hoe beter
Om uit te leggen wat dat precies betekent, geeft Van Hoolst een lesje fysiologie: “HRV zegt niets over ons hart, maar is eigenlijk een meting van het autonome zenuwstelsel. Dat regelt alle processen die we niet bewust aansturen: onze hartslag, ademhaling, bloeddruk, spijsvertering…
Je moet een onderscheid maken tussen twee systemen:
- Het sympatische systeem zorgt voor actie en waakzaamheid (“fight or flight”). Je kan dat zien als een menselijke gaspedaal.
- Het parasympatische systeem regelt de rust, het herstel en de spijsvertering (“rest and digest”). Dit is onze rempedaal.
"Een lage HRV betekent dat één systeem meer dominant is ten opzichte van het andere. Dat duidt op vermoeidheid, stress of ziekte."
"Een hoge HRV impliceert dat de beide systemen goed op mekaar zijn afgesteld en wijst dus op een gezond autonoom zenuwstelsel. Het is een indicator van frisheid."
Hoe hoger je HRV, hoe frisser je bent. Een laag getal wijst dan weer op vermoeidheid, stress of ziekte.
Meten is weten
Je HRV bepalen is eenvoudig: je sporthorloge doet het namelijk voor jou. “Als je 100% betrouwbare data wil, moet je een elektrocardiogram laten maken”, lacht Wim Van Hoolst, “Maar meting met een borstband is ook accuraat."
"De meeste wearables werken echter met een optische sensor aan de pols. Dat is zeker niet slecht. Merken als Polar, Whoop, Garmin, Oura en Wahoo staan ver in hun technologische ontwikkeling."
"Het belangrijkste is dat je altijd met hetzelfde toestel en op hetzelfde moment meet. Als je dan gaat vergelijken over een langere periode, kan HRV zeker betrouwbare informatie opleveren.”
En je blijft ook best bij hetzelfde merk wearables, vindt Van Hoolst: “Elke fabrikant doet zijn eigen ding met HRV. Whoop meet HRV rechtstreeks, maar heeft ook een “recovery score”, die slaap, rustpols en ademritme meetelt.
Garmin hanteert dan weer een “stress-score”, gebaseerd op HRV, maar net omgekeerd: hoe lager het getal, hoe beter. De nieuwste Garmin-modellen laten wel toe om HRV continu te meten.”
Je mag je score niet vergelijken met iemand anders. Dat zegt helemaal niets.
Bestaat er zoiets als een gemiddelde HRV? “Niet echt, het is sterk individueel bepaald”, weet van Hoolst. “Factoren als leeftijd, algemene fitheid, geslacht... bepalen je eigen “baseline HRV”."
"Je mag dus niet vergelijken met iemand anders. Dat zegt helemaal niets. Het gaat er vooral om de trends in je eigen HRV-scores te zien en te checken of er afwijkingen zijn op die trend. ”
Beter herstellen, beter trainen
Topsporters kunnen met HRV vooral hun herstel monitoren. “We meten hun HRV dan continu in de eerste uren na de inspanning. Terwijl ze eten, een recovery shake drinken, een powernapje of relaxatieoefeningen doen…"
"Dan bekijken we in welke mate en hoe snel hun HRV weer stijgt. Als coach kan je daar bepaalde conclusies uit trekken: hoe vlot herstelt de atleet, en concreter: hoe reageert hij op dat dutje, op die shake…?”
“Vallen de resultaten tegen? Dan kan je meer hersteltijd voorzien of de trainingsload aanpassen.”
Maar zeker op langere termijn valt er winst uit te halen, vindt Wim Van Hoolst: “We meten dan over een periode van meerdere nachten. Om exact te zijn: van elke nacht noteren we de gemiddelde HRV van de laatste vijf minuten diepe slaap."
"Vallen die resultaten tegen? Dan kan je daar als coach op inspelen door meer hersteltijd te voorzien of de trainingsload aan te passen.”
“Het hangt natuurlijk af van de fase waarin de atleet zit. Is hij op trainingsstage? Dan moét hij hard trainen en pas achteraf herstellen. We gaan de workload niet verminderen in het midden van de stage, enkel omdat zijn HRV aan de lage kant is.”
Een schat aan informatie
Renners van Alpecin-Deceuninck en EF Education-EasyPost dragen permanent een Whoop-bandje rond de pols. HRV heeft dus ook zijn weg naar het wielerpeloton gevonden.
Niet verrassend, want volgens Van Hoolst leveren die data de coach een schat aan informatie op: “Stel dat je een jaar lang de HRV-data van je renners koppelt aan de geleverde trainingsarbeid, en dan bepaalde algoritmen loslaat op die data."
"Dan kan je de “expected HRV” voor bepaalde trainingsperiodes voorspellen, maar ook bekijken hoe goed de atleet recupereert ten opzichte van andere periodes met dezelfde trainingsbelasting.”
De (on)zin voor de amateursporter
Al heb je geen coach die je constant monitort, toch levert HRV ook voor de amateur én de minder actieve medemens nuttige info op. “HRV is het resultaat van een hele reeks stressfactoren die je ondervindt: verkeerd eten, overmatig alcoholgebruik, slecht slapen, een drukke job…
HRV is het resultaat van een hele reeks stressfactoren: verkeerd eten, overmatig alcoholgebruik, slecht slapen...
Met HRV kan je haarfijn nagaan welke impact bepaalde keuzes of gedragingen hebben. “Een maand zonder alcohol tijdens Tournée Minerale? Of een uurtje relaxerende ademhalingsoefeningen? Je gaat de effecten zeker terugzien in je HRV-resultaten en je stressniveau."
"Trends tekenen zich natuurlijk beter af op langere termijn. Het is dus aan te raden je wearable altijd om je pols te dragen.”
