Bent u van plan om in de lente een wedstrijd of een intensievere lange tocht te lopen? Dan kunt u zich best nu al beginnen voorbereiden. Net als Tourist LeMC die zich klaarstoomt voor de 10 Miles. Profiteer mee van de slimme tips die hij krijgt.
12 weken tijd heeft hij om klaar te geraken voor de Antwerp 10 Miles, oftewel 16 kilometer aan een stevig tempo door de Antwerpse binnenstad. Om zijn basisconditie te bepalen, onderging Tourist LeMC een looptest.
Een looptest gaat op basis van je snelheid, hartslag, melkzuur en algemene gevoel je huidige conditie bepalen. Van daaruit wordt voor iedere atleet een trainingsschema op maat samengesteld.
"Voor het bepalen van je conditie wordt er gekeken naar 3 uithoudingszones", zegt sportcoach Thijs. "De eerste zone is die van de vetverbranding. Daarbij loop je aan een hele lage hartslag en ga je weinig suikers verbruiken. Het gaat in het geval van Tourist om een tempo van minder dan 10 km/u. Dat kunnen de meeste mensen heel lang volhouden."
"In een volgende zone gaat je snelheid en dus ook je hartslag al feller omhoog. Op dat moment begin je aan je suikers te snoepen. Dit tempo kan je nog wel lang volhouden, maar is zeker niet onbeperkt."
"Tenslotte is er een intensieve zone waarbij je hartslag helemaal de hoogte in schiet. Voor Tourist LeMC komt dat neer op alles boven de 12 km/u. Een normale sporter kan maar 10 minuutjes in het rood gaan. Het is duidelijk dat je die zone tijdens de 10 Miles moet vermijden. Je verbruikt dan alleen nog maar suikers en geraakt in verzuring."
Een normale sporter kan maar 10 minuutjes in het rood gaan. Het is duidelijk dat je die zonen tijdens de 10 Miles moet vermijden. Je verbruikt alleen nog maar suikers
Wat is nu het nut van training? Door te trainen is het de bedoeling dat je de 2 drempels opschuift, zodat je na verloop van tijd sneller kunt lopen aan dezelfde hartslag.
"Je gaat de zone van de vetverbranding optimaliseren door rustig en lang te lopen. Voor Tourist LeMC betekent dat een tempo van minder dan 10 km/u."
"Wil je je snelheid opdrijven, dan moet je tegen de volgende zone pushen."
Sportcoach Thijs: "Het advies voor iemand als Tourist LeMC is om 3 looptrainingen per week af te werken. En die zijn in zijn geval relatief comfortabel omdat ze hem nooit tot tegen de rode zone duwen."
"80% van die trainingen zijn aan een lage intensiteit. Dat is voor iedereen zo. Zowel voor Tourist LeMC als voor toploper Bashir Abdi."
"Tourist moet mikken op 20 tot 25 loopkilometers per week. Zijn langste duurtrainingen zullen 1.30u duren. Het is vooral de optelsom van trainingen die telt, hij moet de volledige afstand nog niet gelopen hebben."
"De andere 20% van de trainingen situeert zich in de tweede zone. Het gaat om kortere duurloopjes tot 3 kwartier. Daarin heb je intervaltrainingen (bvb 8 intervallen van 3 minuten) waarbij je de snelheid opdrijft tot iets meer dan 10 km/u. Later drijven we die snelheid nog verder op."
80% van de looptrainingen is aan een lage intensiteit. Dat is voor iedereen zo. Zowel voor Tourist LeMC als voor toploper Bashir Abdi
"Als we uitgaan van 3 looptraingen per week, dan zijn 2 van die trainingen vrij rustig, de 3e training is interval."
Wanneer begin je progressie te maken? "Na enkele weken zal je al vlotter lopen en een beter gevoel hebben, maar om significante verschillen op de loopband te zien, moet je rekenen op 10 weken. En dat is vlak voor de start van de Antwerp 10 Miles."
Volgende keer: tips voor voeding
