"Sport doet wat een medicijn niet kan: je kans op een infectie tot 50% doen dalen"

Sporza-journalist Maarten Vangramberen is peter van de actie Blijf Sporten en had heel wat vragen voor sportarts Ruud Van Thienen. Ze spraken elkaar op de Instagram van Canvas. Waarom raden ze net nu aan om genoeg te sporten, vroeg Vangramberen zich af.

"Genoeg sporten, dus niet te weinig en niet te veel, is een van de meest efficiënte manieren om je immuunsysteem te boosten", vertelde Van Thienen. "Als je dat op de goede manier doet, kan je jouw kans op een virale luchtweginfectie met 50 procent terugdringen. Dat is gigantisch. Dat zal een medicijn nooit kunnen."

"De meeste mensen die goed in hun vel zitten, en dus goed slapen en gezond eten, maar niet sporten, krijgen toch 3 of 4 virale  infecties per jaar. Ze zullen niet altijd doodziek zijn, maar wel verkouden bijvoorbeeld. Wie voldoende sport zal maar 1 of 2 keer per jaar zo'n infectie hebben. Dat effect is al lang bekend en geldt in het algemeen voor de meeste verkoudheids- of coronavirussen. Of dit ook voor dit specifieke nieuwe coronavirus (SARS-CoV-2) geldt, is op dit moment natuurlijk nog niet met zekerheid te zeggen. Wie sport zal gemiddeld gezien wel de beste overlevingskansen hebben, al spreken we dan over overleven of overlijden, en dan gaat het om zeer ernstige infecties. Ook bij een milde infectie zien we dat sporters sneller zullen recupereren en sneller weer hun normale activiteiten kunnen oppikken."

"Als je sport, dan gaat je hartslag omhoog en neemt de doorbloeding van weefsels toe. Zo raken de witte bloedcellen, die uiteindelijk de micro-organismen gaan aanvallen, beter ter plaatse. Ze kunnen hun job beter doen in de slijmvliezen van de wangen en de neus. En de kwaliteit van die witte bloedcellen zal ook beter zijn bij iemand die sport. Je ziet het ook bij iemand die een vaccinatie moet krijgen. Als die persoon gaat sporten in de uren voor de vaccinatie, dan gaat die door het vaccin meer antilichamen aanmaken."

"Recent is trouwens ook onderzoek gebeurd naar het effect van sporten op kankers. Witte bloedcellen vallen ook beginnende tumoren aan. Dus ook de kans op kankers ligt 20 tot 50 procent lager bij mensen die voldoende sporten. Vooral voor borst-, maag-, eierstok- en dikkedarmkankers is dat al heel duidelijk bewezen. Als er ooit een medicijn ontdekt wordt waardoor de kans op borstkanker met 20 procent zakt, wordt die firma schatrijk. Maar je kan het dus ook gewoon met sporten."

Sporten zou ook een positief effect hebben op de werking van onze hersenen. "Daar wordt de laatste 10 of 15 jaar onderzoek naar gedaan. Er wordt gekeken hoe verschillende organen elkaar beïnvloeden. Zo blijken spieren niet enkel nodig om botten te laten voortbewegen, maar ze hebben ook een hormonale functie. Skeletspieren maken stoffen aan en die gaan door pompen van de spieren via het bloed naar hersenen."

"Beweging doet de plasticiteit van hersencellen toenemen. Als je een halfuur fietst en nadien een boek leest, dan herinner je u daar dagen nadien 10 tot 20 procent meer van dan wanneer je niet bent gaan sporten. Elke school- of werkdag kan je dus best beginnen met een halfuurtje sporten."

"Er loopt zo ook een onderzoek bij patiënten met dementie. De medicijnen mikken op het vertragen van het krimpen van de hersenen (de hippocampus), maar voldoende sporten zou dit deel zelfs opnieuw een klein beetje kunnen doen groeien. Dat is revolutionair."

"En er is natuurlijk ook de link met depressie. Je kan een depressie officieel behandelen met sport. Dat is het curatieve effect, maar er is ook een preventief effect. Sommige onderzoeken goochelen met percentages tot wel 80 procent minder kans op een depressie wanneer je sport. Ik vind het soms oprecht spijtig voor mensen die niet sporten. Als je fitter bent, loopt het leven toch gemakkelijker ook al heb je dezelfde zorgen."

Dan rest er nog een grote vraag: hoeveel bewegen is nu genoeg bewegen? "De WHO raadt aan om 150 minuten gematigd te sporten of de helft daarvan intensief. Ik zeg: 3 of 4 keer per week een half uur tot 40 minuten eens goed zweten. Daarmee zal je alle gezondheidsvoordelen van sporten kunnen verdienen."

"Hoe je dat doet, maakt niet uit. Wandelen is nog altijd beter dan niets doen, maar het is meestal nog niet genoeg om de vruchten van sporten te plukken. Daarom zeg ik "zweten". Zweten is heel subjectief, maar het is een goede indicator van intensiteit. Je mag tijdens het sporten dus duidelijk zweten, maar moet wel nog net in volzinnen kunnen spreken. Dat is een graadmeter die de meeste mensen wel kunnen controleren."

"Te veel sporten is ook niet goed. Topsporters die op de grens zitten van overtraining, gaan veel vaker ziek worden. Dat zie je in sommige onderzoeken ook bij marathonlopers. In de twee weken na hun marathon worden er veel lopers ziek, zo'n 15 procent. Daarom limiteer je jouw training in deze periode best tot een uur of anderhalf uur. En train niet te intensief. De 60-60-regel: 60 minuten sporten tegen 60 procent van je maximumkwaliteit. Dat geldt niet om conditie op te bouwen, maar zo houd je het immuunsysteem ideaal op punt."

"Voor beginnende (en andere) sporters nog een belangrijke regel: sport niet wanneer je ziek bent. Daarnaast is het heel belangrijk om heel gradueel op te bouwen. Ga niet plots 5 keer per week lopen. Begin rustig en doe er elke week 10 of 15 procent bij. Concreet, deze week begin ik door 3x20 minuten te lopen. Als dat goed gaat en ik heb geen blessures, dan kan ik de week nadien 66 tot 70 minuten lopen. Zo bouw je drie weken op en dan is er een rustweek."

"Tips om vol te houden? Als het lukt om 4 of 6 weken vol te houden, dan ga je al een duidelijk verschil voelen. Je zit beter in je vel, je slaapt beter, je humeur is beter, ... Na die 4e of 5e week spreken de voordelen van sporten voor zich."