Minder blessures, betere prestaties: de fysio van Nafi Thiam legt uit waarom ook jij deze winter best met krachttraining begint

    Met de koude maanden in het verschiet leggen veel amateursporters de riem er even af. Toch kan je de winter nuttig gebruiken, bijvoorbeeld door je lichaam robuuster te maken met krachttraining. Zo sta je in het voorjaar sterker aan de start van je favoriete sportevent.

    Maarten Thysen is een fysiotherapeut met een indrukwekkende staat van dienst. Hij richtte samen met professor Johan Bellemans GRIT Sports Clinic op, die topatleten bijstaat in de meest uiteenlopende sporttakken, van atletiek tot zeilen.


    Sinds Peking 2008 heeft hij zeven olympiades met Team Belgium op zijn teller staan. Zo droeg hij bij aan de successen van o.a. de vrouwenestafetteploeg op de 4x100 meter, Bart Swings en Nafi Thiam. Die laatste begeleidt hij op elk groot toernooi.

     

    Een man met gouden handen dus, en met zijn doorgedreven expertise in letselpreventie en “strength and conditioning” de geknipte persoon om ons op het belang van krachttraining te wijzen.

    Ook in Tokio maakte Thysen deel uit van Team Belgium

    Is krachttraining nuttig voor elke sporter?

    “Ja, maar je mag dat zelfs breder opvatten. Het is nuttig voor iedereen én voor de algemene gezondheid. Volgens de WHO-richtlijnen moet je op drie pijlers werken om gezond en kwaliteitsvol te blijven leven: conditie-, balans- en krachttraining.”

    Mijn credo is "Use it or lose it". Als je je lichaam traint, vertraag je het verouderingsproces.

    Maarten Thysen, fysiotherapeut GRIT Sports Clinic

    “Vanaf 30 à 35 jaar neemt je kracht en spiermassa lineair af. Dat fenomeen heet met een moeilijk woord sarcopenie en heeft een directe impact op je levenskwaliteit. 

     

    "Mijn credo is daarom: “Use it or lose it”. Als je je lichaam traint, vertraag je dat verouderingsproces. Het is trouwens nooit te laat om het doen, want het menselijk lichaam is plastisch genoeg.”

    Wat doet het precies met mijn lichaam?

    “Eigenlijk bouw je met krachttraining aan een sterke fundering. Je hebt gezonde en robuuste pezen, spieren, gewrichten en botten nodig om op verder te werken." 

     

    "Hoe breder je fundamenten zijn, hoe hoger je daarop kan bouwen. Krachttraining zorgt voor een grotere capaciteit, want je lichaam kan meer aan. En dat zorgt uiteindelijk ook voor betere prestaties.”

    Wie aan zijn fundamenten werkt, verkleint de kans op blessures.

    Maarten Thysen

    “Veel mensen zijn bang voor blessures. Ze vrezen dat ze met krachttraining hun rug zullen overbelasten of hun gewrichten forceren, maar dat is onterecht. Wie aan zijn fundamenten werkt, verkleint net de kans op blessures." 

     

    "Het is dan ook zonde om te monotoon op conditie te trainen door enkel te lopen of te fietsen. Zo bots je immers al snel op je limieten." 

     

    "Neem nu profwielrenners. Die zitten van februari tot oktober op een fiets. Omdat hun lichaam tijdens al dat fietsen minder directe ‘schokimpact’ ondervindt, vermindert de botdichtheid."

     

    "Daarom stoppen ze krachttraining in hun voorbereiding en gaan ze één keer per week een half uurtje lopen. Zo onderhouden ze ook die andere aspecten en houden ze hun fundering breed voor een grotere belasting.”

    Peter Sagan tijdens een sessie krachttraining in zijn topjaren

    Is krachttraining synoniem aan krachtpatserij?

    “Zeker niet! Dit gaat niet enkel over zeulen met gewichten, maar over motorische ontwikkeling en bewegingscontrole. Een breed palet aan sporten en trainingsvormen is daarbij essentieel." 

     

    "Daarom ben ik ook voorstander van het Noorse model, waar kinderen tot 15 à 16 jaar meerdere sporten blijven combineren. Pas daarna wordt er een keuze gemaakt om zich te specialiseren en gaan ze resultaatgericht werken."

     

    "Het succes van al die Noorse topsporters - of het nu in atletiek, triatlon of wintersporten is - is daar niet vreemd aan."

    Vijf fundamentele oefencomponenten

    Door deze vijf types te combineren werk je alle spiergroepen bij. Dit kan perfect door enkel gebruik te maken van je lichaamsgewicht. Halters, kettlebells en dergelijke zijn wel nuttig, maar heb je niet per se nodig.

     

    1. Tweebenig (bv. squats)
    2. Eenbenig (bv. armzwaaien op één been)
    3. Core (bv. buikspieroefening)
    4. Pull-beweging (bv. optrekken)
    5. Push-beweging (bv. pompen)

    Onderaan dit artikel vind je een voorbeeld van elk type oefening.

    Is de winter de ideale periode om te beginnen?

    “Omdat je in de winter minder sport, verlies je ook aan capaciteit en word je fragieler. Dat gaat vrij snel. Je kan dat afremmen met dit soort oefeningen. De tijd die vrijkomt in de winter besteed je daarom best aan krachttraining."


    "Toch is het ook belangrijk om je basisconditie te onderhouden, desnoods met andere sporten. Anders moet je in de lente weer met een achterstand herbeginnen.”

    Onderhoud in de winter ook je basisconditie, desnoods met andere sporten. Anders moet je in de lente weer met een achterstand herbeginnen.

    Maarten Thysen

    Maakt één winter krachttraining een betere sporter van mij?

    “Sterker nog: na één krachttraining ben je al een betere sporter. Hou wel rekening met het principe van omkeerbaarheid: het effect verdwijnt vrij snel als je het niet onderhoudt. 

     

    Daarom ga je er best mee door tijdens je actieve periode. Blijf ook na de winter enkele oefeningen doen, die specifiek aansluiten bij de sport die je beoefent. Zo komen je sterktes nog beter uit de verf.


    Blijven volhouden is de boodschap. Dat klinkt misschien als een opgave, maar als je weet dat het je beter maakt, waarom zou je het dan niet doen?”

    Na één krachttraining ben je al een betere sporter.

    Maarten Thysen

    Hoe vaak en wanneer train ik best?

    • Een trainingsperiode duurt best minstens 12 weken, opgesplitst in 3 cycli van 4 weken. 
    • Train 2 keer per week, dat is zeker voldoende.  Dat komt neer op 8 sessies per maand. 
    • Doe wat je kan, als het je niet lukt om al je oefeningen af te werken. Eén oefening is altijd beter dan geen oefening. 
    • Twee reeksjes van 10 à 15 herhalingen per oefening volstaat.
    • Herstel is even belangrijk als de training zelf. Dat is een absolute basisregel. Neem tussen 2 trainingssessies minstens 48 uur rusttijd.
    • Zorg voor routine en prik vaste dagen en uren. Spreek dit af met je partner of beter nog: betrek je gezin bij je oefeningen. Dat motiveert jou en zij plukken er ook de vruchten van. 
    • Werk in functie van een doel en neem er zo mogelijk een tussendoel bij. Plan bijvoorbeeld een trainingsperiode in de aanloop naar je wintersportvakantie.
    • Breng variatie in je oefenstof. Er bestaan genoeg oefeningen per component om voor een afwisselende mix te zorgen.

    Vijf oefeningen om meteen mee aan de slag te gaan: