Hoe overwin je zo snel mogelijk een jetlag? "Slaap-waakritme al vooraf aanpassen"

Wout van Aert en Remco Evenepoel zijn eergisteren allebei vertrokken richting Australië. De groene trui van de Tour de France en de Vuelta-winnaar moesten een kloof van minstens 8 uur tijdsverschil overbruggen. Hoe pas je jezelf zo goed mogelijk aan?

"We hebben allemaal een biologische klok, die moet je afstemmen op de tijd van in Australië", zegt Kristof De Kegel, performance manager van Alpecin-Deceuninck.

Wat gebeurt er eigenlijk precies bij een jetlag? "Plots gaan de renners heel snel vooruit in de tijd",  legt slaapexpert en neurologe Dr. Inge Declercq (UZA) uit. 

"Dat werkt verstorend voor hun slaap-waakritme en er ontstaat een mismatch tussen hun interne tijd (biologische klok) en de Australische tijd. Hoe sneller ze alles gaan doen (ook voor vertrek) alsof ze al in hun nieuwe tijdzone zitten, zoals aan licht blootstellen, slapen, eten en bewegen, hoe sneller ze aangepast zullen geraken.”

Sente Sentjens, één van onze Belgische toppers bij de junioren, heeft dat advies alvast ter harte genomen. Hij paste zijn slaapritme al preventief aan aan de Australische tijd. 

"We zijn er verleden week dinsdag mee begonnen", vertelt trainer, stiefvader en voormalig profrenner Jelle Vanendert. "Hij stond toen om 6 uur op en ging om 20 uur al slapen." 

"Dat heeft hij tot eergisteren gedaan. Vanaf gisteren is hij om 4 uur opgestaan en om 19 uur gaan slapen."

"De bedoeling is dat hij morgen op 4,5 uur tijdsverschil zit van in Australië, want dan heeft hij zijn vlucht naar Australië."  

"Idealiter zou je de tijd enkele weken op voorhand met 30 minuten per dag moeten verschuiven, maar dat is meestal niet praktisch mogelijk", vertelt de slaapexpert Inge Declercq van het UZA. 

De juiste afwisseling tussen licht en donker enkele dagen voor en op de vlucht is erg belangrijk. "Het licht gaat via ons netvlies naar de hersenen en geeft zo aan of het dag of nacht is. Daar word je wat slaperig van", weet De Kegel.

"Zich blootstellen met heel helder licht als het ochtend is in de nieuwe tijdzone", deelt arts Inge Declercq nog een tip. "Maar ook het donker opzoeken als het avond is in de nieuwe tijdzone."

"Dat kan ook met behulp van een jetlagbril, die werkt met blauw en rood licht. Het blauwe licht houdt de atleten wakker, met het rode licht blijven de hersenen in slaapmodus. Als het in de nieuwe tijdzone nacht is, probeer je te slapen." 

"Let ook op naar hun schermtijd", vult De Kegel nog aan. "Wanneer het in de nieuwe tijdzone nacht is, is het best om 1 uur ervoor niet meer naar tablet of tv te kijken. "

Eten en beweging geven ook een belangrijke sturing aan je biologische klok. "Het ontbijt moet op het moment zijn van je nieuwe tijdzone, met heel tragere suikers en eiwitten", zegt Inge Declercq.

"Voldoende water drinken is ontzettend belangrijk tijdens de vlucht.  Cafeïnehoudende dranken zijn zoveel mogelijk te vermijden, zodat je niet volledig gedehydrateerd bent wanneer je in Australië aankomt", aldus De Kegel. 

Voor profrenners die voor de vlucht gebonden zijn aan wedstrijden en een gezin ligt dat wat moeilijker.  "Daar proberen we de laatste 3 à 4 dagen te spelen met tijd en licht", vertelt hij verder.  "Vroeg gaan trainen is dan de boodschap wanneer in Australië de finale begint, dus tussen 6 en 8 uur." 

"Ook op de vlucht is het belangrijk om te bewegen door een wandeling te maken op de vlucht als het in je nieuwe tijdzone dag is."

Aangekomen in Australië zouden de renners enkele dagen hun training moeten aanpassen. "De eerste dagen merken we dat de hartslag hoger ligt dan in België. Daarom is het aangeraden op de eerste 2-3 dagen de training en intensiteit te beperken", besluit De Kegel. 

Dit verschil tussen oost en west komt doordat mensen doorgaans makkelijker wennen aan een langere dag dan aan een kortere dag.

Zo vertelt ook Jelle Vanendert. "Ik heb nooit als actief wielrenner in oostelijke richting gevlogen. Wel naar Canada of Argentinië, maar dat was anders omdat je dan gewoon langer moet opblijven."