Niemand traint echt graag op de rollen. Toch kunnen de lange, saaie uren binnen op de fiets heel zinvol zijn. Expert Jonas Vanbekbergen vertelt u aan de hand van 5 nuttige tips waarom.
"Je lichaam is een lui object. Het is maar door uit je comfortzone te stappen dat
je beter wordt." Met die stelling valt Jonas Vanbekbergen met de deur in huis. Jonas is expert testing en training bij Wolf Performance.
"In deze donkere en mistige winterperiode zijn trainingen op de rollen ideaal om te werken op uithouding, kracht en souplesse. Al die facetten moeten aan bod komen. Het is daarbij belangrijk om te focussen op de kwaliteit, eerder dan op intensiteit."
"Het is in deze fase ook niet noodzakelijk om al volume op te bouwen. Die filosofie komt van de profrenners, maar de werkende wielertoerist heeft daar in deze periode geen tijd voor. Daarom draai ik het om, maar wel met de focus op kwaliteit."
Je lichaam is een lui object. Het is maar door uit je comfortzone te stappen dat je beter wordt
Tip 1: Bekijk het grotere plaatje. Anticipeer op je agenda
"Trainingen op rollen zijn uiterst zinvol als je een bepaald doel voor ogen hebt en je je conditie over een periode van 3 tot 6 maanden wil zien verbeteren. Je moet dus naar het grotere plaatje kijken."
"Als je 6 maanden vooruitkijkt, is het nog niet nodig dat je die allerlaatste weken al inplant, maar je moet wel al weten welk type trainingen je wanneer gaat afwerken. Als je een periode inplant waarin je veel kilometers wil afmalen, dan kun je nu al nakijken of het die periode effectief ook zal lukken met je werk en gezin."
Tip 2: Train rond je optimale vetverbranding
"Gewoon een tweetal uurtjes rustig op de rollen fietsen heeft weinig zin. Anderzijds moet je ook oppassen met het hele intensieve werk. Train daarom rond je optimale vetverbranding."
"Dat doe je bijvoorbeeld door tempoduurblokken van 4 tot 12 minuten in te lassen. Tijdens die trainingsmomenten ga je de intensiteit verhogen zodat je hartslag in de zone van een optimale vetbranding valt. Met een hogere hartslag, maar zeker niet je maximale. Je lichaam leert op die manier om vetten te verbranden, zodat je pas later aan je suikerreserves zit."
"Je kan daarnaast nog met het aantal tempoduurblokken en de rust tussen de blokken spelen. Zorg er wel voor dat het totale volume dat je aan vetverbranding besteedt wekelijks stijgt."
"Nog een extra tip: ook nuchter trainen is een goede methode om aan je basis te werken."
"Gewoon een tweetal uurtjes rustig op de rollen fietsen heeft weinig zin. Anderzijds moet je ook oppassen met het hele intensieve werk.
Tip 3: Oefen met je trapfrequentie
"Je trapfrequentie is een van de parameters die bepaalt hoe vlot je een bepaald wattage kan trappen. Trapfrequentie is zeker iets wat onderbelicht is. Het is heel belangrijk om tijdens je trainingen af te wisselen in het aantal omwentelingen per minuut."
"Het is bijvoorbeeld interessant om trainingen met een laag aantal omwentelingen (bijvoorbeeld 60) te doen. Wat je daar doet, is ervoor zorgen dat de verschillende spiervezels in je spier beter kunnen samenwerken. Trainen met een hogere trapfrequentie (95 tot 105 omwentelingen) heeft eerder te maken met de coördinatie. Je kan met deze training heel gemakkelijk winst boeken."
"Iemand die spontaan geen hoge trapfrequentie aankan, zal veel harder op zijn pedalen moeten duwen. En uiteindelijk word je afgerekend op het wattage dat je kan trappen, zeker als er veel hoogtemeters in het spel zijn."
Tip 4: Test je basisconditie met een melkzuurtest
"Tip 4 is eerder een waarschuwing over het FTP, ofwel je Functional Treshold Power. Dat is het gemiddelde vermogen dat je een uur lang kan volhouden. Maar die waarde wordt gemeten door een softwarematige test waarbij je 20 minuten volledig plat moet gaan. Sowieso zit daar al een foutenmarge op. Bovendien zegt het weinig over je basisuithouding."
"Achter de FTP-software zit een commercieel model. De ontwikkelaars willen natuurlijk dat je keer op keer progressie ziet. Je intensieve kracht zal wel verbeteren, maar je basisuithouding laat je te weinig aan bod komen."
"Het beste is om een maximale inspanningstest met melkzuurmeting (lactaattest) te doen. Dan pas ken je je echte conditie."
Tip 5: Zorg voor een ventilator en de juiste randvoorwaarden
"Het zou toch zonde zijn om een kwalitatieve training af te werken met slechte randvoorwaarden. Zo moet er in de eerste plaats energie in de tank zitten voor een stevige rollentraining. Ook al doe je ze vlak voor het avondeten. Nadien zal het je recuperatie vergemakkelijken en kan je sneller over naar een volgende training."
"Drink voldoende. Je hebt dat vocht vooral nodig om te kunnen zweten. Als je aan het trainen bent, moet je je lichaamswarmte kwijt en dat gebeurt door de verdamping van je zweet. Gebeurt dat niet, dan zal je lichaamstemperatuur systematisch stijgen en doe je een kwaliteitsvolle training teniet."
"In dat opzicht is ook een ventilator cruciaal om je lichaam af te laten koelen. Een raam openzetten is niet voldoende. Veel mensen denken dat het goed is om te zweten. Maar je moet ook de warmte uit je lichaam trekken. Vocht dat in een plasje op de grond ligt, is verspild vocht. Het moet verdampen om je warmte kwijt te geraken. "
