Toeleven naar dat ene sportieve doel is niet alleen een zaak van goed trainen en rusten, maar ook van verstandig en gezond eten. Met deze tips van voedingsdeskundige Stephanie Scheirlynck ben je optimaal gewapend voor een grootste sportieve prestatie: "De kerstperiode? Eet gerust kroketten en desserts."
1. Gevarieerd en gezond: "Prop je niet vol met slechte vetten"
Het is de logica zelve, maar toch komt Stephanie Scheirlynck elke keer weer terug op haar basisstelling: "Eet zo normaal en gezond mogelijk, dat is het allerbelangrijkste voor een atleet."
"Prop je uiteraard niet vol met slechte vetten. Wat je nodig hebt, zijn groenten, fruit en koolhydraten. Onder dat laatste versta ik pasta, rijst en granen. Pasta en rijst liefst in volkorenvorm, zodat je ook vezels, ijzer en magnesium binnenkrijgt. Eiwitten haal je uit kip, vis, eitjes, melkproducten en vegetarische alternatieven."
Wat je nodig hebt zijn groenten, fruit en koolhydraten. Eiwitten haal je uit vis, kip, eitjes, melkproducten en vegetarische alternatieven.
2. Pas je porties aan: "De ene dag is de andere niet"
"Voeding is belangrijk voor sporters, maar het is niet zwart-wit. De ene dag is de andere niet."
"Belangrijk is dat je je voeding aan de training (lange duur, rust, krachttraining) aanpast. De meeste sporters eten altijd hetzelfde en gaan ervan uit dat het aan het einde van de week gemiddeld goed zal zijn. Dat is niet zo."
"Stel dat je gemiddeld per dag 3000 calorieën eet, dan is dat te weinig op dagen dat je hard traint en te veel op dagen dat je rust. In het slechtste geval is je trainingskwaliteit niet goed en breek je spieren af omdat er energie te kort is. Dat moet je dus vermijden."
3. Maak het lekker en aangenaam: "Een apart potje is niet nodig"
Wil dit zeggen dat een sporter altijd sobere maaltijden moet binnenspelen, terwijl de rest van het gezin er de lekkere dingen uitkiest?
"Neen. Het moet ook voor de sporter binnen het gezin lekker en aangenaam zijn, anders houdt niemand het vol. Ik speel daar ook op in met mijn kookboeken. Je moet niet altijd pasta en tomatensaus eten."
Er is een 80/20-regel: als je voor 80% alles goed doet, dan is er voor 20% ruimte voor iets extra.
"Je kan gerust goede pannenkoeken, cakes en broodpudding klaarmaken die zowel voor jou als voor het gezin lekker zijn. Zodat je geen apart potje nodig hebt. Op restaurant eet je ook waar je zin in hebt. Er is een 80/20-regel: als je voor 80% alles goed doet, dan is er voor 20% ruimte voor iets extra's. "
"Ook Kerstmis is een familiegebeuren: eet kroketten en desserts! Zorg dat je ervan geniet. Zit die ene atleet aan tafel die de dag erna moet presteren, haal voor hem dan de gefrituurde voeding weg en kies voor rijst, pasta of puree."
4. Frieten? "Als een amateursporter ze al niet meer mag eten..."
Frieten, hoe zit het daarmee? Kan dat? "Natuurlijk. Ik zou alleen de timing goed kiezen. Dus niet als je de dag erna een zware training hebt. Maar wel op een dag dat je al gerecupereerd bent van de vorige training en de eerstvolgende pas overmorgen is."
"Kijk naar de veldrijders. Als ze zaterdag en zondag crossen gaan ze op vrijdagavond goed eten voor hun wedstrijden. Zaterdag eten ze om te herstellen. Zondag gaat de recuperatieshake binnen en dan gaan ze om frieten, omdat de volgende cross pas de week nadien is. Ideaal."
"Frieten zijn ook niet helemaal slecht. Ze zorgen voor brandstof door de vetten en koolhydraten (aardappelen). En het teveel aan vetten verbrand je wel. Alleen in het geval van bijvoorbeeld Chris Froome in volle voorbereiding op de Tour ligt het anders. Hij zal wel alles tot in de puntjes doen omdat er zoveel van afhangt."
"Maar in de winter wordt ook Chris Froome 5 kilo zwaarder. Dan eet hij wel alles. Maar als een amateursporter al geen frieten mag eten, dan zijn er veel mensen die niet sporten die het ook niet mogen doen."
5. Alcohol? "Dat is een ander verhaal"
"Anders is het voor alcohol. Alcohol is misschien het enige product dat geen meerwaarde heeft. Het levert geen brandstoffen en moet door je lichaam verwerkt worden."
"Het zorgt voor uitdroging en belemmert je herstel. Ik zou nooit aanraden om na het sporten meteen alcohol te drinken. Zorg eerst voor herstel. Al zal ik ook niet zeggen dat je nooit alcohol mag drinken. Alles kan met mate."
Alcohol zorgt voor uitdroging en het belemmert je herstel.
"En in de laatste 2 weken van je opbouw naar een marathon zou ik wel stoppen met alcohol. Daarin vallen namelijk je zwaarste trainingen. Dan moet je elke training doen met voldoende brandstof en zorgen dat je er ook goed van herstelt. In die fase is alcohol een stoorzender."
"Na je marathon mag je dan wel weer alcohol drinken als beloning. En dan heb je nog een verschil tussen cava, champagne, wijn en aan de andere kant de trappisten. Met een glaasje cava zit je aan 80 calorieën. Daar mag je er een paar van drinken voor je aan een trappist komt."