• home
  • video
  • pas verschenen

    Loop jij zondag de 10 Miles? Dit doe je best de laatste dagen voor de start

    Zondag vindt in Antwerpen de 34e editie van de Antwerp 10 Miles plaats. Meer dan 35.000 mensen lopen alvast mee. Hoe moeten zij zich in deze laatste dagen voorbereiden? Trainer Paul Van Den Bosch van Energy Lab heeft enkele tips.

    Tip 1: De laatste rechte lijn. Focus op herstel

    "De trainingsarbeid moet een week voor de wedstrijd afgerond zijn. De laatste week staat in het teken van afbouwen en taperen. Dat laatste wil zeggen dat je alles wat je opgebouwd hebt door te trainen tot een resultaat moeten laten komen."

     

    "Je hebt weken hard getraind en je hebt deze week en zeker de laatste dagen nodig om voldoende te herstellen en dan te ”supercompenseren”. Tijdens deze rustweek ga je de resultaten van je training maximaliseren. Het lichaam is in vorm en daarom is het belangrijk dat in de laatste week niet hard getraind wordt. Alles staat in het teken van recuperatie."

    Recuperatie wil niet zeggen dat je in je zetel moet gaan zitten. Recuperatie wil zeggen dat je je niet meer moe mag maken op training. 

    Paul Van den Bosch

    "Recuperatie wil niet zeggen dat je in je zetel moet gaan zitten. Recuperatie wil zeggen dat je je niet meer moe mag maken op training. Je hoeft geen lange afstanden meer te doen, maar je moet je lichaam wel bezighouden. Een paar rustige loopjes tijdens die laatste week mogen."

     

    "Al is het ook afhankelijk van de getraindheid. Hoe meer kilometers je normaal in de week doet, hoe meer je in de taperingweek nog kan doen. Het komt erop neer dat de  trainingsactiviteit heel ver wordt teruggeschroefd. Qua volume moet dat zeker minder dan 50 procent zijn."

    Tip 2: Raceday. Warm op, maar loop niet voor de wedstrijd

    "Competitielopers lopen al eens los voor een wedstrijd. De gemiddelde loper hoeft eigenlijk ’s ochtends niet extra te gaan lopen."

     

    "Wat wel nuttig kan zijn, is voor de start een beetje opwarmen. Dat je niet met volledig koude spieren moet beginnen. Maar de deelnemers staan in boxen, zodat je dikwijls niet kunt opwarmen, omdat je daar 15 tot 20 minuten vooraf moet gaan staan. Voor die lopers is het raadzaam dat ze hun tempo iets lager leggen in het begin en ze geleidelijk aan op tempo komen."

     

    "De dag voor de wedstrijd is uiteraard ook heel belangrijk. Ga niet zomaar een hele dag winkelen omdat je wil profiteren van de trainingsvrije momenten. Een loopje van 20 minuten, dat is oké. Maar verder moet alle focus liggen op zo uitgerust mogelijk aan de start te komen."

    Tip 3: Overlaad je niet met pasta, rijst en suikers

    "Het idee van je vol te laden met koolhydraten is voorbijgestreefd.  Eet vooral normale voeding de laatste dagen. Doe zeker geen overdaad. Vroeger werd gezegd dat je je vol moest steken met pasta. Daar is men van afgestapt. Uiteraard mag er pasta bij de maaltijd zijn, maar je hoeft je niet elke dag vol te proppen met pasta, rijst en suikers. "

     

    "Het ontbijt op de dag zelf? Het is niet aan de orde om vezelrijk voedsel te eten op de dag van de wedstrijd.  Muesli is dus geen goed idee. Het beste is om 2 tot 3 uur voor de wedstrijd enkele witte broodjes met confituur te eten. Dat verteert gemakkelijk en er zitten suikers in."

     

    "Vezels gaan de darmwerking stimuleren. En die toiletstop moet je vermijden. Ook het vet dat in croissants en boterkoeken zit, vermijd je best. Zeker als je ook weet dat de darmen gevoelig zijn aan stress, iets wat velen toch wel hebben voor een wedstrijd. Voor de start moet je eten goed verteerd zijn."

    Tip 4: je urine moet als water kleuren

    "Heel belangrijk de dagen voordien: prehydrateren oftewel voldoende water drinken. Je vochtreserve moet voor de start voldoende aangevuld zijn. Vaak zijn er mensen die wel veel drinken tijdens de wedstrijd, maar niet genoeg voor de wedstrijd. Zonder het te weten starten ze gedehydrateerd."

     

    "En beginnen met te weinig vocht, dat krijg je niet bijgedronken. En dan is het niet verwonderlijk dat je een inzinking krijgt tijdens de wedstrijd. Hoe kan je dat meten? Als je gaat plassen, moet je urine de kleur van water hebben. Is je urine donkerder gekleurd, dan moet je bijdrinken."

     

    "Een glaasje alcohol de avond voordien? Het kan, maar eigenlijk zou ik dat gewoon laten. Focus je op de normale gezonde leefregels: gewoon eten, goed hydrateren en op tijd in bed."

    "Beginnen met te weinig vocht? Dat krijg je niet bijgedronken. En dan is het niet verwonderlijk dat je een inzinking krijgt tijdens de wedstrijd.

    Paul Van den Bosch

    Tip 5: Laat je niet meeslepen door flow van de massa

    "Je spieren zijn warm? Je vochtpeil is in orde? Dan ben je klaar voor de wedstrijd. Maar ook tijdens de wedstrijd moet je blijven drinken. Ook als het fris is, verlies je vocht. Het valt minder op, maar het gebeurt wel."

     

    "Gebruik elke post om te drinken. Mik op een halve liter per uur. Neem je tijd bij de drankposten. Vertraag om die beker te nemen en uit te drinken. Je verliest misschien 15 seconden, maar je gaat er veel meer verliezen als je gedehydrateerd geraakt. Als je geparkeerd staat, dan ben je snel 5 tot 10 minuten kwijt."

     

    "Ook van belang voor beginners: let op dat je je tempo onder controle houdt. Lopen in groep haalt het tempo namelijk naar boven. De flow van de massa speelt daarin een grote rol. Check daarom vaak je tijd per kilometer en wees je bewust van je mogelijkheden. Loop je te snel, dan riskeer je dat je helemaal leegloopt."